ダイエット中でもお米が食べたい！ 太らない食べ方大解剖

「ダイエット中でも、お米を毎日食べたい！」と思う方は多いもの。特に日本人はお米が主食ですから、毎日我慢することは難しいですよね。食べられないストレスを抱える前に、いくつかの工夫を取り入れて太りにくい食べ方をしてみませんか？　今回はダイエット中の方におすすめの、太らないお米の食べ方をご紹介します。
 

ダイエット中も安心！　お米の太らない食べ方

野菜を先に食べる

太らずにお米をおいしく食べたいなら、まずは野菜を先に食べるようにしましょう。そもそも「お米を食べると太りやすい」といわれるのは、血糖値を上げる糖質が多く含まれているためです。ところが、食物繊維が豊富な野菜を先に食べると、その後に食べる糖質の吸収がおだやかになり、太りにくくなるといわれています。
タンパク質や脂質にも血糖値の急上昇を和らげる効果がありますから、食事の際は野菜→タンパク質（＋脂質）→糖質の順がおすすめです。たとえば焼き魚がメインの定食を食べるときは、サラダ（味噌汁や酢の物でもOK）→焼き魚→お米の順がいいでしょう。一品目の野菜（汁物）を食べきってから、メインのおかずとお米を交互に食べる感覚でOKですよ。
 

冷やご飯を食べる

冷やご飯を主食にすると、ダイエット効果が期待できます。なぜなら一度炊いたお米を冷やすと、デンプンが難消化性デンプンに変化し、体に吸収されにくい状態になるため。普通に炊いたお米はお茶碗一杯あたり250kcalですが、冷やご飯にすると230kcalになるといわれているのです。
ただし冷やご飯でも、食べ過ぎれば太る原因になってしまうもの。いつも食べている量を超えないように、気をつけてくださいね。
 

玄米やもち麦を食べる

「冷えたご飯は食べたくない…」という場合は、玄米やもち麦を主食にしてみましょう。玄米やもち麦には食物繊維が豊富に含まれているため、糖質の吸収をおだやかにしてくれます。どちらもよく噛めば甘みがありますし、腹持ちがいいのでダイエット中にもぴったりです。

低カロリー食材を混ぜて食べる

ダイエット中は主食を控えめにする必要がありますが、「主食をいっぱい食べたい！」と思う日もありますよね。それなら、低カロリー食材を混ぜたご飯を食べてみてはいかがでしょうか。
混ぜる食材は、しらたき、おから、きのこがおすすめです。これらには食物繊維が豊富に含まれているため、糖質の吸収をおだやかにする働きもあります。しらたきご飯の簡単なレシピをご紹介しますので、ダイエット中の方は試してみてくださいね。

 ■しらたきご飯の作り方
① お米2合を研ぎ、水360mlに30分浸す
② しらたき200gを茹でて灰汁を抜き、水気を切る
③ しらたきをみじん切りにする（お米と同じサイズになるまで）
④ お米にしらたきを入れて、一緒に炊く
⑤ 炊きあがったら、しゃもじで混ぜ合わせる

食後にウォーキングをする

お米をおいしく食べながら痩せたいなら、食後のウォーキングを習慣にしてみましょう。食事の30分後に軽い運動をすると、血糖値の急上昇を抑えることができます。激しい運動をすると胃腸に負担をかけてしまうので、15分程度のウォーキングがおすすめです。

お米は食べ方次第で太りにくくなる！

今回ご紹介したお米の食べ方は、いくつか組み合わせるとさらに効果的です。たとえば野菜から食べて、冷やご飯（もしくは玄米やもち麦）を主食にすると、ダイエットの効果を実感しやすくなりますよ。食後に運動すれば、よりうれしい成果が待っているはずです。ストレスのない健康的なダイエットを目指している方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。 

記事監修：オルト株式会社

作成日：2019/07/17