ダイエット中の食事は「PFCバランス」が重要？ 理想的メニューとは

「ダイエットを成功させるためにはバランスのいい食事が必要」といわれていますが、具体的にどんなメニューが良いのかは分かりにくいですよね。そこで今回は、理想的な食事に導く「PFCバランス」をご紹介します。ダイエット中の食事のポイントや、カロリーの計算方法について見ていきましょう。

PFCバランスとは？

PFCバランスは、三大栄養素「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の頭文字からつくられた言葉です。摂取カロリーにおいて、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）がどのくらいのバランスで含まれているかを表す指標になります。

ダイエット向けのPFCバランス＆メニュー

厚生労働省が生活習慣病の予防・改善のために推奨しているPFCバランスは「P：13～20％、F：20～30％、C：50～65％」です。いっぽう、ダイエットをしたい方には「P：20～30％、F：20％、C：50～60％」が適しているといわれています。

つまり、体を引き締めるためにはタンパク質多め、脂質と炭水化物は控えめの食事が効果的です。筋肉の材料となるタンパク質をしっかり補給し、体脂肪として蓄積されやすい脂質や炭水化物をセーブすることで、理想的な体に近づきやすくなりますよ。

たとえば、タンパク質が豊富で脂質が少ない鶏むね肉（脂身なし）・ささみ・豆腐や納豆などの大豆製品を意識して取り入れる、ご飯やパンなどの炭水化物を控えめにするなどのメニューがいいでしょう。

摂取カロリーとPFCバランスの計算方法

ここからは、よりしっかりと1日の摂取カロリーやPFCバランスを把握したい方に向けて計算方法をご紹介します。簡単に計算できるサイトやアプリもあるので、難しいと思う方はスマホなどで検索してみてくださいね。

1日当たりの摂取カロリーを計算する

まずは1日当たりの摂取カロリーを計算してみましょう。摂取カロリーは、以下の計算式で割り出すことができます。

■摂取カロリーの計算方法
除脂肪体重＝体重－（体重×体脂肪率）
摂取カロリーの目安＝除脂肪体重×40

（例）体重50kg、体脂肪20％の場合
　50kg×20％＝40kg（除脂肪体重）
　40×40＝1,600Kcal 

1日当たりのタンパク質量を計算する

タンパク質は、除脂肪体重1kg当たり2～4gの摂取が推奨されています。今回は除脂肪体重1kg当たり3gとして計算してみましょう。※体重50kg、体脂肪20％を元に計算しています。

■タンパク質量の計算方法
40kg（除脂肪体重）×3g＝120g

タンパク質は1g当たり4kcalなので、摂取カロリーに換算すると以下のようになります。
120×4kcal＝480kcal

1日当たりの脂質量を計算する

1日当たりの脂質量は、摂取カロリーの20％程度が推奨されています。

■脂質量の計算方法
1,600Kcal（摂取カロリー）×20％＝320kcal

脂質は1g当たり9kcalなので、gに換算すると以下のようになります。
320÷9kcal＝35.5g

1日当たりの炭水化物量を計算する

最後に炭水化物の摂取量を見ていきましょう。全体の摂取カロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを引いた数字が炭水化物の摂取目安カロリーになります。

■炭水化物量の計算方法
1,600kcal（摂取カロリー）－タンパク質480kcal－脂質320kcal＝800kcal

炭水化物は1g当たり4kcalなので、gに換算すると以下のようになります。
800÷4kcal＝200g

以上を踏まえると、体重50kg、体脂肪20％での摂取目安は1日当たり以下の通りです。
 

• 摂取カロリー　1,600kcal
• タンパク質　480kcal（120g）
• 脂質　320kcal（35.5g）
• 炭水化物　800kcal（200g）

※あくまでも目安になります。食事管理だけでなく適度な運動も取り入れましょう。
 

PFCバランスを意識して理想的な体型に

PFCバランスは、ダイエット食に役立つ指標のようなもの。もちろん、健康や美容にもつながるので知っておいて損はありません。「何をどれだけ食べればいいか分からない」という方は、これから意識してみてはいかがでしょうか。

記事監修：オルト株式会社

作成日：2022/06/02