美容 2023.01.09 小顔になるって本当？ 背中を鍛えるメリット＆トレーニング術 皆さんは筋トレをするとしたら、どこを重点的に鍛えますか？ 脂肪がつきがちな「お腹」「お尻」と答える方が多いかもしれませんが、ダイエットをしたい方、小顔になりたい方には「背中」の筋トレもおすすめです。背中を鍛えるとどのようなメリットがあるのか、具体的なトレーニング方法とあわせて見ていきましょう。 背中を鍛えるとどんなメリットがある？ 代謝がアップする 背中には、僧帽筋（そうぼうきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、広背筋（こうはいきん）など、比較的大きな筋肉が存在しています。これらを鍛えると効率よく筋肉量と基礎代謝量がアップし、エネルギーを消費しやすい体＝太りにくい体をつくることができるのです。 フェイスラインが引き締まる 背中の筋肉は、頭皮や顔の筋肉とつながっています。そのため、背中を鍛えると顔の筋肉が引っ張られ、フェイスラインをキュッと引き締める効果が期待できます。猫背によるフェイスラインのたるみ、もたつき解消に効果的です。 自宅でも簡単！ 背中を鍛えるトレーニング方法 寝たままできるバックエクステンション まずは寝たままの姿勢でできるトレーニング方法「バックエクステンション」をご紹介します。起床後のベッドの上でおこなっても◎。体温が上がり、代謝アップにつながります。 うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む 手を組んでおこなうのが難しい場合は、両手を上に伸ばしてもOKです 息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こす 背中の筋肉を使うことを意識しましょう 無理のない位置まで上体を起こしたら、2～3秒そのままキープする 息を吸いながら、ゆっくりと上体を元に戻す ②～④を10回×2セットおこなう ペットボトルでベントオーバーロウ 「ベントオーバーロウ」は立ったまま前傾姿勢になり、腕を引き上げるトレーニングです。ダンベルを使うトレーニングで知られていますが、筋力のない女性や慣れていない方はペットボトルでOKです。軽い負荷でも、くり返すことでじっくり背中を鍛えられます。 500mlのペットボトルに水を入れ、両手に持つ 両脚を肩幅程度に開いて立ち、ひざを軽く曲げる 上体を前に45度ほど傾けて、頭からお尻までが一直線になるようにする 脇を締めた状態で、息を吐きながらゆっくり両ひじを曲げ、ペットボトルを引き上げる 肩甲骨を中央に寄せるイメージでおこないましょう 息を吸いながら、ゆっくり腕を伸ばして元に戻す ④～⑤を10回×2セットおこなう 慣れてきたら徐々に回数を増やすと効果的です 背中トレーニングはメリハリボディへの近道！ 今回は、背中トレーニングのメリットや方法をご紹介しました。背中を鍛えると、姿勢の改善、肩こりの予防、くびれができやすくなるなど、他にもたくさんのメリットがあります。メリハリのあるボディや小顔を目指しているなら、ぜひ試してみてくださいね。 記事監修 記事監修 オルト株式会社 美容・健康領域に関する商品開発や情報発信を行う企業。 専門知識をもとに、正確で分かりやすい情報提供を心がけています。 コーポレートサイトはこちら