健康 2024.08.05 座ったまま腹筋を引き締め！ 仕事中もできるお腹の筋トレ3選 気温が上がって薄着になる機会が増えると、「お腹をもっと引き締めたい！」「くびれが欲しい！」と思いますよね。そのためには、やはり腹筋を鍛えるトレーニングが必要です。しかし、「仕事が忙しくてなかなか運動する時間がつくれない……」という方も多いのではないでしょうか。今回はそんな方に向けて、椅子に座ったままでもできる腹筋トレーニング方法をご紹介します。 座ったままでもできる腹筋トレーニング3選 まずは挑戦！ 座ったままドローイン ドローインとは、お腹をへこませてインナーマッスルを鍛えるトレーニングのこと。座ったまま簡単にできるので、運動が苦手な方、筋力が弱まっている方にもおすすめです。慣れないうちは少ない回数から始めて、慣れてきたらこまめにおこないましょう。通勤中などにも取り入れてみてくださいね。 椅子に座って背筋をのばす ゆっくりと息を吐いて、お腹をギューッとへこませる へこませたまま、30秒キープする おへそと背中をくっつけるイメージでおこなうと効果的です。呼吸は普段通りくり返しましょう 力を抜いて元の状態に戻る ②～④の動作を5セットほどくり返す 背中の筋肉トレーニング 成長ホルモンは新陳代謝に深く関わるホルモンで、分泌量が低下すると代謝が下がり、太りやすくなるといわれています。実は、この成長ホルモンも睡眠中に多く分泌されているため、睡眠の質が低下するとダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。 下腹部を引き締める片足上げトレーニング 座ったまま片足を上げてキープすると下腹部の筋肉が鍛えられ、お腹の引き締めにつながります。また、足を上げるときには腸腰筋という大きな筋肉も鍛えられます。筋力がアップすれば基礎代謝も上がるため、ダイエット効果が高まりますよ。 椅子に座って背筋をのばす 片足を床から10センチほど上げる そのまま15秒キープする 背筋が曲がらないように注意！ 下腹部の筋肉を意識しながらおこないましょう 足を戻し、反対側の足も同様におこなう 左右交互に5セットほどくり返す リフレッシュ効果大！ ウエストひねりエクササイズ 最後にご紹介するのは、休憩中のリフレッシュにもおすすめのエクササイズです。椅子の背もたれを掴みながら腰をひねることで、ウエストのくびれを作りやすくします。血行が良くなるので、体の冷えや凝り対策にも効果的です。 椅子に座って背筋をのばす 息を吐きながら右に上半身を回す 後ろを向いたら背もたれを掴み、2～3秒そのままキープする 背もたれが掴みにくい場合は触ったり、手を置くだけでもOKです 息を吸いながら上半身を正面に戻す 再び息を吐きながら、左側にも同様に回してキープする 息を吸いながら上半身を正面に戻す 左右交互に5～10セットくり返す 座ったまま腹筋を鍛えるエクササイズ動画 動画を参考にしながら無理のない範囲でおこなってみてください。 座ったままでも腹筋は鍛えられる！ 今回は、座ったまま簡単にできる腹筋トレーニングをご紹介しました。「デスクワークだと運動する機会がない」「腹筋を鍛えるトレーニングはキツくて続かない」という方でも、ご紹介した方法なら取り入れやすいはず。リフレッシュ効果や血行促進効果もありますから、心身ともにスッキリしたい方は試してみてくださいね。 記事監修 記事監修 オルト株式会社 美容・健康領域に関する商品開発や情報発信を行う企業。 専門知識をもとに、正確で分かりやすい情報提供を心がけています。 コーポレートサイトはこちら