ジムに行かなくても滝汗！ 家の中でできる脂肪燃焼運動

体脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動というと、屋外でのウォーキングや、ジムでのランニングマシンなどを思い浮かべますよね。しかし、寒い時期や天気の悪い日は、外やジムに出かけるのが億劫なもの。「家の中で脂肪燃焼運動がしたい！」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、家の中でできる脂肪燃焼効果が高い運動を、効果を高めるコツとあわせてご紹介します。

家の中でできる脂肪燃焼運動①踏み台昇降

踏み台昇降とは、踏み台や段差などを昇ったり降りたりする運動のこと。酸素を取り入れながら太ももやお尻などの大きな筋肉をテンポよく動かすため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

【用意するもの＆注意点】

•高さ10cm～20cmの踏み台（なければ段差でも可）
•滑り止め付きのソックス、もしくは室内用のスニーカー

専用の踏み台はスポーツ用品店やバラエティショップ、ホームセンターなどで購入できます。通販でも購入できるので、身近に扱っているお店がない場合は探してみましょう。
室内の段差でも可能ですが、最初から高い段差でおこなうと体の痛みや怪我を招く恐れがあります。高さ10cm～20cmの踏み台か段差を使いましょう。滑り止め付きのソックス、もしくは室内用のスニーカーをはくと、滑りや怪我の予防になります。

【踏み台昇降の脂肪燃焼効果を上げるコツ】

•お腹を少しへこませながら、背筋を伸ばしておこなう
•1日に20分～30分おこなう
※慣れないうちは短い時間から始めてOK！（10分×2回など、時間を分けても◎）

家の中でできる脂肪燃焼運動②縄跳び

縄跳びも、実は脂肪燃焼効果がある運動です。全身の筋肉をバランス良く使うため、二の腕や体幹を鍛えたい方にもおすすめです。

【用意するもの＆注意点】

•縄跳び用のロープ（使用しないエア縄跳びでもOK）
•滑り止め付きのソックス、もしくは室内用のスニーカー

縄跳び用のロープはスポーツ用品店などで購入できますが、床を叩く際の音や傷が気になる場合は、ロープを使用しないエア縄跳びでもOKです。道具を使用しないため、今すぐでも始められますよ。
こちらも滑り止め付きのソックスや室内履きのスニーカーがあると安心です。ロープを使用する場合は、周りに家具や電化製品などのない、広いスペースでおこないましょう。

【縄跳びの脂肪燃焼効果を上げるコツ】

•背筋をのばして、お尻や脇をしっかり締めた体勢でおこなう
•跳んでいるとき、体の軸をまっすぐ保つ
•1日に20分おこなう
※比較的ハードな運動のため、慣れないうちは「1分跳んでみる」程度から始めましょう。

家の中でできる脂肪燃焼運動③ダンス

次におすすめする脂肪燃焼運動は、ダンスです。気持ちよく踊れば脂肪燃焼効果に加えて、リフレッシュ効果も得られますよ。

【用意するもの＆注意点】

•ダンス動画
•室内用スニーカー

ダンスは、スクールに通わなくても動画を見ておこなえばOK。最近では初心者さんに向けて丁寧に教えてくれる動画もありますから、参考にしてみましょう。ダンスは足を大きく動かすため、室内用のスニーカーを履くことがポイントです。

【ダンスの脂肪燃焼効果を上げるコツ】

•事前にストレッチをして体の可動域を増やす
•1日に20分～30分おこなう

家の中でできる脂肪燃焼運動④ピラティス

近年人気の高いピラティスは、有酸素運動の一種といわれています。マシンピラティスは専用のマシンがあるジムなどに通う必要がありますが、マットの上で自分の体の重さを利用するマットピラティスなら家の中で気軽におこなえます。

【用意するもの＆注意点】
 

•ピラティス動画
•マット

ピラティスもダンス同様に動画を参考にするといいでしょう。なお、呼吸が浅いと無酸素運動になってしまうので、深い呼吸を意識しながらおこなうことがポイントです。

【ピラティスの脂肪燃焼効果を上げるコツ】

•ひとつひとつの動作を丁寧におこなう
•深い呼吸を意識しながらおこなう
•1日に20分おこなう（5分×4回など、時間を分けても◎）

※いずれの運動も周辺に騒音が伝わらないように注意し、必要に応じて防音マットなどを使用しましょう。

家の中で気軽に脂肪燃焼運動を楽しもう

今回は、家の中でできる脂肪燃焼運動をご紹介しました。いずれもコストがかからず、今すぐできる運動ばかりです。ダイエット目的はもちろん、運動不足やストレスを解消したい方も取り入れてみてくださいね。

記事監修：オルト株式会社

作成日：2025/04/01