健康
姿勢を整えて老け見え予防！「反り腰」と「巻き肩」改善アプローチ
鏡に映る体を見て、「お腹だけぽっこりして見える」「バストの位置が下がった気がする」と感じたことはありませんか？ その原因は、体重の増加だけではなく、現代女性に多いとされる「反り腰」や「巻き肩」かもしれません。今回は、姿勢の乱れが引き起こすリスクを、自宅で無理なく続けられる改善方法と一緒にチェックしてみましょう。
反り腰・巻き肩が引き起こすリスクとは
反り腰は、骨盤が前に傾いて腰の反りが強くなった状態です。一方、巻き肩は肩が内側へ入り、背中が丸くなりやすい姿勢を指します。この二つはデスクワークやスマートフォンの長時間使用などによって起こりやすく、同時に現れることも少なくありません。
反り腰になると、お腹が前へ突き出て見えやすくなり、実際の体型以上にぽっこりお腹が目立つ恐れがあります。また、腰への負担が増え、腰痛の原因になることも。
巻き肩は胸の筋肉が縮み、背中の筋肉が十分に使われにくくなるため、バストが下垂して見えたり、首や肩のこりを招いたりする原因になります。若々しい印象を保つには、姿勢そのものを見直すことが大切です。
反り腰・巻き肩を改善するストレッチ＆エクササイズ
前もものストレッチで骨盤の傾きをリセットする
反り腰の原因となる骨盤の前傾は、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が硬く縮むことで引き起こされます。ここを伸ばして骨盤を正しい位置へ戻しましょう。
- 両膝を床につけて、右足だけを前に踏み出した姿勢（片膝立ち）になる。
- 上半身をまっすぐ保ったまま、ゆっくり体重を前へ移動させる。
- 左脚の付け根（股関節の前側）が伸びる位置で20〜30秒キープする。
- ゆっくり元に戻る。
- 足を入れ替え、左右2〜3回ずつおこなう。
ドローインで天然のコルセットを鍛える
お腹の深い部分にあるインナーマッスル（腹横筋）を鍛え、骨盤を安定させるトレーニングです。反り腰によって前へ傾きやすい骨盤を支えやすくします。
- 仰向けになり、両膝を立てる。
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を自然に膨らませる。
- 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背中へ近づけるようなイメージでお腹をへこませる。
- お腹をへこませたまま、浅い呼吸を続けながら10〜20秒キープする。
- 力を抜いて元に戻し、5回程度くり返す。
胸のストレッチで巻き肩を改善する
巻き肩の人は、デスクワークなどで胸の筋肉（大胸筋）が縮こまっています。ここをしっかり開けば、呼吸が深くなりリラックス効果も高まりますよ。
- 壁の前に立ち、肩の高さで片手のひらを壁につける。
- 肘を軽く伸ばしたまま、壁につけた腕は動かさず、体だけをゆっくり反対側へひねる。
- 胸から肩の前側が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープする。
- ゆっくり元に戻り、反対側も同様におこなう。
- 左右2〜3回ずつくり返す。
肩甲骨を中央に寄せて胸を自然に開く
肩甲骨まわりの筋肉を引き寄せることで肩が開きやすくなり、巻き肩の改善につながります。血流が良くなるので、顔のむくみや肩こり対策にもおすすめです。
- 背筋を伸ばす。
- 両肘を90度に曲げ、両腕で「W」の形を作る。
- 肩をすくめず、肩甲骨を背骨へ寄せるように両肘をゆっくり後ろへ引く。
- 胸が自然に開いた状態で5秒キープする。
- 力を抜いて元に戻し、10回程度くり返す。
日常生活でも良い姿勢を意識する
セルフケアに加え、普段の姿勢を見直すことも重要です。座るときは骨盤を立てて、耳・肩・腰が一直線になる姿勢を意識しましょう。スマートフォンは顔の高さまで持ち上げ、長時間同じ姿勢を続けないことも、反り腰や巻き肩の改善につながります。
反り腰・巻き肩を改善して若々しい姿勢＆体型へ
反り腰と巻き肩を改善することは、ぽっこりお腹やバストの下垂などの老け見え対策だけでなく、肩や腰への負担軽減にもつながります。ストレッチや体幹トレーニングを続けて、美しく若々しいボディラインと、いつまでも元気に動ける体をキープしたいですね。
記事監修
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