さつまいもで腸活！ ダイエットにもおすすめの食べ方とは？

「さつまいもは甘いから、ダイエット中は避けたほうがいい」と思っていませんか？　実は、さつまいもは食べ方や量を工夫すれば、ダイエットにも活かせる食材です。食物繊維やビタミン、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれており、腸内環境を整える働きも期待されています。今回は、さつまいもが腸活やダイエットに役立つ理由と、栄養を上手に取り入れるおすすめの食べ方をご紹介します。

さつまいもが腸活やダイエットに役立つ理由とは？

食物繊維が腸活をサポートする

さつまいもには、水溶性・不溶性の両方の食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激し、水溶性食物繊維は便をやわらかく保つ働きがあります。また、食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えることにも役立ちます。

ヤラピンがスムーズな排便を助ける

さつまいもを切ったときに出る白い液体に含まれる成分が、ヤラピンです。ヤラピンはさつまいも特有の成分で、腸のぜん動運動を促し、便をやわらかく保つ働きがあるとされています。食物繊維と一緒に働くことで、すっきり感をサポートしてくれるのがうれしいポイントです。

腹持ちが良く食べ過ぎを防ぎやすい

さつまいもは食物繊維が豊富なため、消化・吸収が比較的ゆるやかです。しっかり噛んで食べることで満腹感が得られやすく、間食や食べ過ぎの予防にも役立ちます。甘みがあるため、スイーツの代わりとして取り入れるのもおすすめです。

むくみ対策に役立つカリウムが豊富

さつまいもにはカリウムも多く含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を助ける働きがあり、塩分の摂り過ぎによるむくみ対策にも役立つ栄養素です。フェイスラインや脚のすっきり感を目指したい人にも、メリットの大きい食材といえるでしょう。

腸活・ダイエットに適したさつまいもの食べ方

冷やして食べる

一度加熱したさつまいもを冷ますと、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増えることが知られています。レジスタントスターチは小腸で消化されにくく、大腸で腸内細菌のエサとなるため、腸活をサポートする成分として注目されています。焼きいもや蒸しいもを冷蔵庫で冷やし、サラダや朝食に取り入れるのもおすすめです。

皮ごと食べる

さつまいもの皮には食物繊維やポリフェノールが多く含まれています。また、皮の近くにはヤラピンが豊富に含まれているため、皮ごと食べることでスムーズな排便もサポートできます。

朝食や昼食に取り入れる

さつまいもはエネルギー源となる炭水化物を含むため、活動量が多い朝や昼に食べるのがおすすめです。朝食ならヨーグルトやゆで卵、昼食なら鶏むね肉やサラダと組み合わせることで、栄養バランスも整いやすくなります。

たんぱく質と一緒に食べる

ダイエット中は筋肉量を維持するためにも、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。さつまいもだけで食事を済ませるのではなく、鶏肉、魚、大豆製品、卵などと組み合わせると満足感が高まり、栄養バランスも良くなります。

食べる量は100〜150gを目安に

体に良い食材でも、食べ過ぎればエネルギーの摂り過ぎにつながります。1回あたり100〜150g程度（中サイズの半分程度）を目安に、ご飯やパンなどほかの主食と置き換えて取り入れるのがおすすめです。主食を追加するのではなく、置き換えることがダイエット成功のポイントです。

さつまいもでダイエットと腸活を無理なく続けよう

さつまいもは、食物繊維やヤラピン、カリウムなどを豊富に含み、腸活やダイエットをサポートしてくれる食材です。特に、冷やして食べる、皮ごと食べる、たんぱく質と組み合わせるなど、少しの工夫で栄養をより効率よく取り入れられます。食べる量やタイミングにも気を配りながら、毎日の食事に上手に取り入れてみましょう。

記事監修

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オルト株式会社

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